一、办公族该如何预防腰部和颈椎病？需要注意什么？

办公族想要预防腰部和颈椎病，需要注意：1.避免长时间低头弯腰工作。2.避免长时间坐着不动。3.适当做一些颈椎和腰椎锻炼。

办公族是颈椎病腰椎病的高发人群，忙碌的工作会使他们忽略时间，忽略久坐给他们带来的影响，长时间低头伏案其不良坐姿会给他们的颈椎腰椎带来巨大的损伤，那么办公族可以通过哪些方法预防颈椎病和腰椎病呢？

一，避免长时间低头弯腰。

我们应该会有这样的感受，当我们保持低头玩手机的动作，就会有一种颈椎痛头晕的感觉，这是因为长时间低头弯腰会导致我们的椎体变直，会引起明显颈部腰部椎体肿胀疼痛等情况，所以我们在上班的时候要端正自己的坐姿，尽量保持垂直90度，这样可以有效预防颈腰椎病。

二，避免长时间坐着不动。

久坐不动会使我们的躯体长时间处于不正确的姿势，时间长了就会导致腰椎受到压迫，出现腰肌劳损，椎间盘突出等情况，建议上班族在坐着办公时每隔一小时站起来活动一下，这样可以减轻腰椎，颈椎等不适感。

三，适当做一些颈椎和腰椎锻炼。

常见的颈椎和腰椎锻炼有骑自行车运动，登山运动以及有氧运动，这些运动都能够减轻我们的颈椎和腰椎的不适。但需要注意的是颈椎病，腰椎病等患者需要在专业人士指导下进行锻炼，免得引起进一步的损伤。

最后：总而言之，上班族一定要重视对自己颈腰椎的保护，平时要注意劳逸结合，不要长时间坐在办公桌前，有条件者可以做一个与桌面呈十五到三十度的斜面工作台，有利于预防颈腰椎病的发生，同时减轻身体不适感。

二、如何正确运动才能保护好腰椎

如何正确运动才能保护好腰椎?

腰间盘康复助手

脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。反复不断地进行大强度运动时，如果脊柱承受了过大的负荷便会引起损伤。脊柱的损伤主要包括软组织损伤和椎间盘症状。小玛针对人们常进行的几种运动，对可能造成脊柱损伤的原因和预防措施进行了以下的梳理。

跑步

跑步作为最大众的运动，人们在跑步过程中，人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势，这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。

到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤?

1、前掌跑法。

首先跑步作为高损伤运动，进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外，还需要进行跑姿训练，尽量减少大幅度的“上下运动”，使用前掌跑法，保持目视前方等。

2、合适的跑鞋是基础。

有研究表明，一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力，减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者，则推荐使用支撑系的跑鞋，以减少体重对脊柱和下肢的损伤。

3、 良好的场地必不可少。

“奔跑族”应尽量选择相对较软的场地，如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动，不利于脊柱的'健康。

健身

健身作为现代都市人最热的运动方式，想要拥有一个健康健硕的身材是很好的，但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤，造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此，有必要学会正确的器械健身方式。

需要在专业人员的指导下进行;

避免直接选用过大重量训练;

必须遵循“循序渐进”的原则量力而行;

避免过度训练，适当的力量训练有助于肌肉和防治脊柱病的发生。

骑行

骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动，骑行时脊柱受到的震动少，背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群，如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者，骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。

如何减少骑行对脊柱的损伤?

选择手把比较高、轮胎比较大的山地自行车而非专业赛车。

座垫以及车把间的距离应该尽可能的小，避免整个背部长时间的过度的弯曲。

一段时间的骑行后，应适当放松颈椎、腰椎的肌肉，避免长时间的弯曲所造成的肩颈腰腿损伤以及肌肉劳损。

日常核心肌群训练

让你轻松改善腰椎问题(动作由易到难排序)!

1、“拱桥式”运动

仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求60秒/组，一共3组。

2、“交叉支撑”运动

这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持60秒/组，每边各2组。

3、“平板支撑”运动

身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求30秒/组，共3组。

4、“侧桥”运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求15秒/组，每边各2组。

三、如何保护腰部

护腰方法九种

腰部是运动中比较容易受伤的部位之一。不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。这里向大家介绍几种护腰的方法：

1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移，若反复弯腰，一旦保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性甚至断裂，特别是在后外侧的薄弱处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上，在身体垂直运动时起着缓冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。

2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰间盘后移，如司机、办公室人员等。

3、腰部要保暖。时值寒冬，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进伤部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。

4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部无力，还是早用为好。腰带可以自己做，用旧棉布或内衣缝制，也可去商场购买，最重要的就是选择适合自己体形的来使用，尤其应以柔软、舒适为佳。

5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反。比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候。

6、用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。

7、为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可以，简单地说，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一种姿态在保持长时间不变以后，都容易伤腰，因为固定的肌肉群在用力，而长时间得不到休息，容易使之疲劳，而疲劳是劳损的潜在因素，所以隔一段时间就需变换一下姿势，稍作休息，其间能做做放松各关节的运动更好。

9、用上肢提拉或甩物时，腰部决不要放松，有时只要轻轻一甩，就可造成腰间盘突出。当腰部用力时，要屏住气，这时腹肌要同时收紧，支撑腰部肌肉，这样就有效保护了腰部。简单说，就是用力时要屏住气。

四、怎样保护颈椎和腰椎

保护颈椎腰椎的关键是练好颈椎腰椎周围的肌肉力量，另外不要长久保持一个姿势，要适当活动。

五、久坐怎样保护腰椎和颈椎？

1、长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。除此之外，还要加强身体锻炼。

2、腰椎有5个，椎体高大，前高后低，呈肾形。椎孔大，呈三角形，大于胸椎，小于颈椎。关节突呈矢状位，上关节突的关节面凹，向后内侧，下关节突的关节面凸，向前外侧。

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六、怎样保护颈椎腰椎

最好的办法就是每天打球、杠山运动，活动上肢，还有一些办法，你可以参考一下：

1、日常生活中要注意姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.

2、倒走锻炼能够锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对慢性腰痛、椎间盘突出等病症的康复具有良好作用，倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,注意安全。

3、也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.

4、仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，缓解颈肩背部的僵硬，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

5、倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛和颈椎痛有康复的作用。

6、不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都是会加重腰痛的，包括中跟鞋。