一、一日三餐营养食谱！！！

一日三餐健康食谱

清爽而营养的早餐

“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食谱种可选：

*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。

*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。

*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。

*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。

*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。

丰盛而健康的午餐

在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：

*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。

*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。

*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。

*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％

*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。

*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。

*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：长发育期的儿童和月经较多的女性等。

*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。

*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。

*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。

*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

二、一日三餐食谱

最有营养的一日三餐食谱：

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

三、健康餐食谱一日三餐有哪些？

周一：

早餐：稀饭，青菜，豆腐。

午饭：什锦饭：荷兰豆，黑木耳，胡萝卜，卷心菜。什锦汤：香菇，西红柿，紫菜，芹菜粒。　

晚饭：稀饭：花椰菜，扁豆炒荸荠。

周二：

早餐：五豆粥，超市有售现成的。

午餐：白米饭：甜椒炒苦瓜，黄豆酱焖茄子，清炒平菇（新鲜菇类）。蔬菜汤：新鲜菇类，黑木耳，黄瓜粒，胡萝卜粒（自己换颜色）。

晚餐：稀饭，丝瓜，土豆丝焖胡萝卜，焖南瓜。

周三：

早餐：香菇丝，卷心菜，黑木耳炒酱油，用来煮面线。

午餐：紫薯（产地：越南）蒸白饭，茭白炒西兰花，豆腐酱油炒发菜，玉米粒炒荷兰豆。汤：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶树菇。

晚饭：薏米红枣粥，当季的蔬菜。

周四：

早餐：豆浆，蒸白薯，DIY的馒头比较安全。

午饭：炒面：香菇丝，胡萝卜丝，甜椒丝，土豆丝，面条，莴苣片，酿造酱油。汤：番茄，素丸子，豆腐汤，发菜。

晚饭：清粥，炒青瓜，豆酱焖盐卤豆腐，凉拌莴苣。

周五：

早餐：冰糖八宝粥。或什锦粥：茶树菇，米，盐，冬瓜切大件，芹菜粒。

午饭：米饭，炒木瓜，炒四季豆，甜椒红的绿的炒面筋。汤：玉米，腐竹，薏米浓汤。

晚饭：清粥：炒藕片，西红柿炒土豆，小白菜。

周六：

早餐：豆浆，淀粉食物。点心：银耳红枣汤。

午饭：汤面：小白菜，西兰花，平菇，萝卜丝，草菇丝，酿造酱油。

晚饭：绿豆粥，豆腐焖面筋，炒海带。

周日：

早餐：清汤面线配料：青瓜切丁，金针菇，麻油，酱油，豆腐丁。

午饭：素扬州炒饭，玉米粒，荷兰豆，萝卜丝，香菇粒，荸荠粒。汤：海带，腐竹。

晚饭：红豆核桃粥。当季果蔬。核桃仁儿要泡热水去皮儿。

一日三餐的健康食谱搭配注意事项

一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的，所以不要小看每日的饮食，尽量做到按时吃饭，不暴饮暴食，这样子才能最根本的防止胃病的发生，只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。

以上内容参考：百度百科-食谱

四、一日三餐营养搭配食谱

首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。



普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。



普通成人晚餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。