如何用哑铃锻炼小臂肌肉
正提腕弯举
A．重点锻炼部位：前臂肌群
B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8
—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同
样间距，手腕下垂，
掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能
再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂
内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，
是主要练前臂外侧的伸指肌。
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哑铃锻炼手臂的方法
哑铃锻炼手臂的方法
随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。
坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。
仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的.方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。
站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显著的效果哦！ ;
哑铃锻炼小臂方法
哑铃锻炼小臂方法
说起小臂肌肉有些人会觉得不以为然，觉得大块胸肌会比小臂肌肉更显得结实，其实训练多块肌肉并不是坏处，小臂粗壮了会把手臂显得格外结实有力量，下面就是我为您收集整理的哑铃锻炼小臂方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！
哑铃锻炼小臂方法
动作选择：
一、正握弯举：
1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
二、正握腕弯举：
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
三、反握腕弯举：
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
四、背后腕弯举：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
训练强度说明：
1、每周两次，每次控制在20分钟左右。
2、以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。
注意事项：
1、小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹安排时间。
2、因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。
杠铃弯举小臂疼怎么办
小臂肌肉的爆发，只重视二头肌，会让你的'手臂形状很怪异，人家不会表扬你的二头肌练得很壮，而是会疑惑你为什么锻炼的这么畸形。肌肉讲堂，告诉你杠铃弯举小臂正确练法：
1、双手正握哑铃或杠铃（手心向下），双手的握位要与肩膀同宽，然后双膝平跪在地板上，横向面对竖向的长凳，也可以采用坐姿；坐在长凳上，将双手在长凳另一侧，双手及手腕部分露出长凳下垂；保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面下低哑铃或杠铃；把杠铃或哑铃挂在你不移动小臂就可以将杠铃或哑铃握住的位置。
2、稍做停顿，然后将杠铃或哑铃慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高点，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈；再稍做停顿，慢慢下低杠铃，回到起始动作。
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哑铃锻炼小臂方法 如何用哑铃锻炼小臂
1、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是要用手撑住身体的，而这个时候我们就需要用一只手撑住身体，另一只手握着哑铃，同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看，而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂。这个动作大致需要做2到3组，每组15个左右，长此以往，大家就能明显的感觉到自己的手臂，变得更加有利了，效果就出来了。
2、站姿屈臂哑铃。这个动作是需要大家站着的，相信大家从标题中也能够看出来。不过也只是起始动作是要站着的，因为刚开始的时候就是要保持直立的姿势，这个时候两只手都握着哑铃，其实在这个运动中杠铃也是可以的。举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲，然后慢慢的举起差不多一组做10个，在慢慢稳定，以后可以晚上增加一定的数量，基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。
哑铃如何练小臂比较好
到了夏季，大家都喜欢穿上清凉的短袖，但是同时也会出现一个问题来困扰着我们，那就是我们的手臂，手臂是非常容易堆积脂肪的`一个地方，并且很难瘦下来，所以我们应该对于手臂来进行一定的瘦身运动，我们可以借用哑铃的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？让我告诉大家。
步骤/方法
握拳扭转
1).握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对
2).手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒
1).双手握哑铃，伸直平举，拳心相对
2).手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒
握拳高举
1).双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次
2).双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次
握拳夹肘上抬
1.)双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对
2).吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次
1).双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前
2).手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次
双肘上抬
1).双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。
2).手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次
展臂运动
1).双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒
2).右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒
哑铃锻炼手臂肌肉的练法
1、加强腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。
2、让上臂更结实
直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。
3、直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。
相信经过上述介绍，大家应该已经对于用哑铃来瘦手臂的方法已经十分的了解了，最后我可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建议大家可以采用哑铃举弯的方法，还有坐着也可以锻炼小手臂的肌肉，帮助锻炼手臂肌肉，消除脂肪。
哑铃如何锻炼小臂肌肉
如果锻炼小臂肌肉的话，可以采用哑铃来进行锻炼，因为这种锻炼比较方便。那么，怎么使用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢？以下是我为大家分享的哑铃如何锻炼小臂肌肉，欢迎借鉴！
1：站立弯举法
做法：
1)双手紧握哑铃，手心向前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;重复动作，缓慢还原。
2：集中弯举练习
做法：
1)人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。
2)手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
3)往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓慢还原。
3：立姿集中弯举法
做法：
1)一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2)紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;另一只手臂应放于椅子和上臂之间;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;二头肌始终紧绷，缓慢还原。
4：三头肌高位伸展法
做法：
1)双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
2)上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
每天坚持用哑铃锻炼，过一段时间后，自己小臂上的肌肉就会非常的发达了。当然这种锻炼贵在坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，绝对是不会有很好的`效果的。在锻炼的时候，注意平心静气，循序渐进，坚持不懈，你的目的就会达到的。
